デスクワークによる坐骨神経痛の原因とおすすめの対策方法

@miyoyu34)です。 今回は、坐骨神経痛はどうしたら治るのかについて解説します。 [aside type="boader"]

  • 坐骨神経痛で仕事や趣味に集中できない
  • 痛みがストレスで普通に生活できない
  • デスクワークと坐骨神経痛の関連を知りたい
  • デスクワーク中にできる対策を知りたい
  • 坐骨神経痛はどうしたら治るのか知りたい
  • 病院などに通っているけど症状が変わらない
[/aside] 今回の記事はこんなことを考えている場合におすすめの内容になっています。今回の内容を読み、実践していただけると、 [aside type="boader"]
  • 坐骨神経痛が徐々に軽減していく
  • デスクワークによる坐骨神経痛の原因がわかる
  • デスクワークの対策方法がわかる
  • 坐骨神経痛の解消方法がわかる
[/aside] このようなメリットがありますので、当てはまる場合は参考にしてみてください。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、背骨から出る坐骨神経が背骨やお尻周りの筋肉によって圧迫されて痛みが出る症状です。背骨の歪みやお尻や足の筋肉が硬くなることによって神経が圧迫されて痛みが出ることが多いです。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因として一般的に病院で言われているのは脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどが多いですね。病院では梨状筋症候群と言われることが多いですが、その他にもお尻の筋肉や腿裏の筋肉が硬くなっていて症状が出ている場合が多いです。 なぜ背骨の歪みやお尻、足の筋肉が硬くなってしまうのかと言うと、生活習慣に問題があることが多いです。例えば、 [aside type="boader"]
  • 長時間座りっぱなしでいることが多い
  • 歩く時間が少ない
  • 運動不足
  • 逆に重労働など足腰に負担がかかりすぎている
  • 食生活の乱れ
  • 睡眠不足
  • ストレスが多い環境
  • 硬いマットレス
  • 足を組むことが多い
  • 姿勢が悪い
[/aside] などなど、日常生活上に多くの坐骨神経痛になる原因が潜んでいます。現代ではデスクワークなど座って作業ができる仕事が増えてきているので運動不足になっている方がかなり多いですね。それから手軽に食べておいしい食品がたくさん出ていますが、便利な食品は栄養バランスが悪いことが多いので食生活が乱れていたり、忙しくて睡眠不足があったり生活習慣が乱れていることによって自律神経が乱れ、筋肉の硬さや背骨の歪みを助長してしまっている場合が多いです。

デスクワークが坐骨神経痛の原因になる

なぜデスクワークの人に坐骨神経痛が多いのか。 その理由は、お尻の筋肉や腿裏の筋肉にあります。長時間のデスクワークでは、座っていることによってお尻や腿裏の筋肉が座面で圧迫された状態になりますよね。その結果、お尻や腿裏の筋肉の血流が悪くなります。血流が悪くなると、血液が流れないのは身体にとって危険な状態なので「これ以上座っていると危険ですよ!」というサインとして痛みが出るんです。 特に筋肉は30分も同じ姿勢で居続けたら硬くなる性質を持っています。数時間同じ姿勢でデスクワークを続けたら筋肉がガチガチな状態になってしまいます。首や肩まわりの筋肉に関しても同様です。これが坐骨神経痛や首、肩こりが起きる理由です。

坐骨神経痛の方におすすめのデスクワーク対策

スタンディングデスクの活用

スタンディングデスクの活用はかなりお勧めです。人間の体の構造はそもそも座って時間を過ごすために作られていません。人間の過ごし方は、昔は椅子は存在しないので、立っているか、床に座って過ごすかのどちらかがメインでした。この時代には腰痛や坐骨神経痛を発症する人はほとんどいませんでした。それが椅子と机、パソコンが開発されるようになってデスクワークをする方が急増した結果、腰痛や坐骨神経痛、肩こりなどで悩む方が増えたんですね。 人間の体は、基本的には立ったり、歩いて過ごすようにできています。この状態の時には骨盤はしっかり立った状態で背骨のカーブもきれいに保たれます。しかし、椅子に座って過ごしていると骨盤が後ろに倒れて背骨のカーブが自然に保たれなくなります。背骨の中には神経が通っていて背骨の脇から出て坐骨神経などの末梢神経になります。 長時間座っていることによって、骨盤や背骨が歪み、硬くなり、その結果神経の働きが悪くなって筋肉や内臓にも悪影響を及ぼします。少し難しい話になりましたが、座っていることによって体には多くの悪影響があるんです。なので基本的には何をするにも立って作業をすることが重要になります。 僕が使用しているサイドテーブルはこちらです。ミニマルにスタンディングデスクとしても再度テーブルとしても使えるのでおすすめです。

クッションの活用

個人的に基本的には座って作業をするのはお勧めしませんが、職場の環境を変える事が難しい方が多いと思います。そのような場合におすすめなのはクッションの活用です。お尻や腿裏の筋肉が固いものに圧迫されればされるほど血流が悪くなり坐骨神経痛の原因になるので、なるべく筋肉を強く圧迫しない環境で座ることができるように整えるのも重要になります。 腰痛、坐骨神経痛にはゲルクッションが耐圧分散性が優れているのでおすすめです。

こまめに休憩を入れる

筋肉は30分も同じ状態にあれば硬くなっていきます。そのため理想は30分に一度、休憩を入れて筋肉の圧迫をリセットして血流を改善してあげることが大事です。筋肉の硬さはいろいろな問題も引き起こします。例えばふくらはぎの筋肉が硬くなると、ふくらはぎのポンプ作用が働きにくくなりむくみの原因になります。こまめに休憩を入れることでふくらはぎの筋肉も硬くなりにくくなり、むくみの解消にもつながります。 また、人間の集中力は最大でも30分程度しか保つ事は難しいとされています。坐骨神経痛対策だけでなく、効率よく仕事をするためにも20分から30分程度集中して作業をして、5分程度休憩してまた作業を行うと言ったサイクルにすると健康的に仕事に集中することができるようになります。

生活習慣の改善

長時間のデスクワークに加えて、坐骨神経痛の原因になるのが食生活の乱れや睡眠不足、運動不足などの生活習慣の乱れです。生活習慣が乱れていると自律神経が乱れます。自律神経が乱れると、自律神経は体の各機関をコントロールしているので様々な体の不調が出てきます。自律神経の乱れは筋肉にも影響し、筋肉をより硬くなりやすい状態にします。 。生活習慣が整っていて、筋肉が硬くなりにくい状態にある場合は長時間デスクワークをしていても坐骨神経痛になりにくいですが、生活習慣が乱れていると筋肉がより硬くなりやすくなっているので短時間のデスクワークでも坐骨神経痛になりやすくなります。そのため生活習慣を整えていくことが重要になります。

デスクワークの合間におすすめの坐骨神経痛解消マッサージ、ストレッチ

お尻のマッサージ(筋膜リリース)

お尻の硬さを改善するマッサージの方法の紹介です。坐骨神経痛の方はお尻の筋肉の表面がガチガチに硬くなっていることが多いです。まずこの表面の硬さを改善しないとお尻周りの重い感じが解消されず坐骨神経痛がなかなか改善しません。まずは表面の硬さを改善する筋膜リリースがお勧めです。 それ以外のマッサージの詳しいやり方については下記の記事で詳しく解説してますので気になる場合は参考にしてみてください。 【動画解説あり】坐骨神経痛解消に効くマッサージ方法まとめ【理学療法士監修】

座りながらできる即効ストレッチ

デスクワークの合間でできる椅子でできるお尻のストレッチの方法の紹介です。ストレッチは1回10秒程度でサンセット行うと合計30秒になります。筋肉は20秒から30秒程度ストレッチしてあげるとリラックスしほぐれやすくなる性質がありますので時間を意識して行ってみてください。 それ以外の詳しいストレッチの方法に関しては下記の記事で詳しく解説していますので、ストレッチの方法を知りたい場合は参考にしてみてください。 【動画解説】辛い坐骨神経痛を解消する即効ストレッチの方法を紹介

まとめ・アクションプラン

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  • 坐骨神経痛の原因はお尻や腿裏の筋肉が硬くなっていることにある
  • 30分おきに休憩を入れる
  • 自宅ではスタンディングデスクを使用する
  • クッションでお尻の負担を分散する
  • ストレッチ、マッサージをルーティンに入れる
[/aside] この辺を実践していただけると、坐骨神経痛を軽減していくことにつながっていきますので無理なくできる範囲で生活に取り入れてみてください。今回は以上になります。 それでまた更新します!  ]]>